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Cuidado com o sal

Tempere com cuidado para sua refeição não virar uma bomba!

O sal de cozinha tem em sua composição os elementos sódio e claro, o que resulta em cloreto de sódio. É essa combinação de elementos que confere o sabor salgado.

Em excesso, traz uma série de problemas, como irritação da mucosa gástrica, retenção hídrica, doenças cardíacas e, para quem já tem hipertensão, pode causar doenças renais, AVCs, entre outras. Mas como o paladar do brasileiro está acostumado com quantidades altas é difícil diminuir no dia a dia.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, no máximo, 6g de sal por dia e 2,4g de sódio. Porém, a idade, as atividades físicas que a pessoa pratica e doenças que ela possui devem ser consideradas na hora de decidir quanto será consumido. 

Saiba que sal não é sinônimo de sódio. Temperos prontos para cozinhar, em conserva, embutidos, enlatados, defumados, molho shoyo, ou até alimentos light ou diet contêm grande quantidade de sódio e pouco ou nada de sal.

O fato de não colocar sal na comida não significa que você não o consome. Alimentos processados como o ketchup, produtos em conserva e embutidos são os campeões em salgar o organismo.

É importante aprender a ler os rótulos das embalagens dos produtos industrializados. No caso de dietéticos, a atenção deve ser redobrada, porque eles podem conter teores elevados de sal. Em refeições compradas prontas, também não é necessário salgar.

É possível reduzir

Para não tirar de uma vez o sal da sua alimentação, você pode optar por outros tipos: o sal diet contém 100% de cloreto de potássio e salga menos; o light tem 50% de cloreto de potássio e pode ser boa opção para quem não tem problemas renais e quer proteger as artérias; já o rosa apresenta mais pureza e mais de 70 oligoelementos (Cobre, Ferro, Flúor, Iodo, Magnésio, Selênio, Zinco etc.); o marinho ou mineral não refinados podem ser encontrados em diversos formatos e texturas, em forma de cristais, macios, suaves, fortes ou coloridos. Existe uma pequena porção de minerais nesses tipos de sais que não há refinados, que deixa menos salgado, mais saboroso e nutritivo que o sal comum.  

A nutricionista Camila Belentani nos dá algumas ideias. “Podemos aumentar temperos naturais como cebola, alho, alho poró, salsinha, cebolinha, coentro, cominho etc. É preciso ter criatividade para manter a comida sem sal saborosa. Mas diminuir já ajuda ou, se possível, trocar por um sal light que tem 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio ”.

  • Utilize alimentos com sabores ácidos. Em peixes grelhados tempere com suco de limão ou laranja para dar sabor;
  • Varie o tempero de saladas com azeite aromatizado e ervas;
  • Adicione sal após os alimentos estarem totalmente cozidos para controlar melhor a quantidade.

Veja como você pode enriquecer seu cardápio:

Alho e cebola: os acompanhamentos básicos de quase todos os pratos fazem muito bem à saúde;

Sálvia: fica ótima com massas e aves. A sálvia pode ser usada tanto em pó como as folhas inteiras;

Manjericão: seu gostinho inconfundível é o toque que falta em molhos vermelhos, tortas, saladas ou no clássico molho pesto;

Alecrim: a planta confere um sabor leve e especial quando usada na preparação de carnes vermelhas ou peixes. No arroz e em sopas é uma boa pedida também, perfumando o prato e o ambiente;

Salsa: seja ela desidratada ou em folhas frescas, confere aos pratos sabor leve e agradável;

Pimentas: proporcionam sabor ardido e exótico na alimentação;

Coentro: combina com hortaliças, como a couve, o repolho e os espinafres.

Benefícios

Apesar dos problemas, o sal também oferece benefícios. Ele ajuda a regular as passagens de líquidos e de substâncias pelas membranas das células e é importante para a transição de impulsos nervosos.

Quem não consome uma quantidade suficiente para o organismo pode ter deficiência de iodo, que é um micronutriente essencial utilizado nos hormônios tireoidianos (tireoide), responsáveis pelo controle de diversas partes do metabolismo dos órgãos do corpo humano.

Para crianças, idosos e gestantes, Camilla explica que idosos devem consumir 2,9 g/dia de sal. Já as mulheres durante a gestação, quando apresentam um excessivo aumento de peso e de volume líquido corporal, se justifica a redução da ingestão do sal. As recomendações ficam em torno de 2 a 3g/dia, o que corresponde a menos de uma colher de chá, e nessa quantia inclui o sal dos alimentos e aquele utilizado no preparo deles. Se a mulher for hipertensa torna-se obrigatório o controle mais rigoroso, pois a doença pode evoluir, representando grande risco para a gestante e o feto. Exceto essas duas especificações a orientação é a mesma para adultos. Crianças são instruídas para comer de 4 a 6g por dia.

Fique de olho

A OMS recomenda que o consumo de sal não deve exceder 6g por dia. O problema é que a tabela nutricional das embalagens não informa a quantidade de sal e sim a de sódio – um dos componentes do sal de cozinha e o verdadeiro causador da pressão alta.

Fique atento(a):

O sódio também está presente em conservantes (nitrito de sódio e nitrato de sódio), adoçantes(ciclamato de sódio e sacarina sódica), fermentos(bicarbonato de sódio) e realçadores  de sabor(glutomato monossódico).

CURIOSIDADE

No passado, o sal era utilizado como moeda nas operações de compra e venda. Você sabia que a palavra latina “salário” deriva do sal? Era com que ele se pagava parte do ganho das legiões romanas.

O sal também era usado para conservar a comida, porque com seu forte esterilizador, conservava e impedia a reprodução de bactérias. Depois que os alimentos passaram a ser congelados ganhou a função de dar sabor.

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