Alimentação Saudável: da infância à terceira idade
Pensando na saúde alimentar de cada grupo etário, esboçamos um panorama sobre como manter uma alimentação saudável em diferentes idades, uma vez que é preciso equilibrá-la e saber o que é essencial para cada faixa etária.
Confira se sua alimentação tem seguido algumas condutas adequadas para o bom funcionamento do organismo. Mas lembre-se: nada substitui uma consulta com um nutricionista para a indicação da melhor dieta que se enquadre ao seu organismo e estilo de vida, combinado?
CRIANÇAS (DE ZERO A 14 ANOS)
Para crianças nesta faixa etária, a nutricionista Fabiana Caldeira pede atenção a cinco momentos importantes, subdivididos em fases: o aleitamento materno, a alimentação complementar, familiar, pré-escolar e a escolar.
Na primeira fase, destaque para o leite materno, que contém todos os nutrientes essenciais para o desenvolvimento do bebê e de seu sistema imunológico, até os seis meses de idade. Portanto, não abra mão da amamentação. Na segunda, com a alimentação complementar, é a hora de começar a oferecer outros alimentos e líquidos além do leite da mãe, com o objetivo de atender melhor às necessidades nutricionais das crianças acima dos 06 meses, como, por exemplo, papas de frutas e de legumes.
Dos 12 meses até os 02 anos de idade, as crianças estão inseridas na fase da alimentação familiar, ou seja, elas começam a ingerir os mesmos alimentos dos pais, apenas cortados em pedaços menores, sem a necessidade de amassá-los ou desfiá-los. Nessa etapa, é recomendável apenas evitar a oferta de alimentos industrializados, gordurosos, frituras, doces e com excesso de condimentos.
À medida que as crianças crescem e caminham para a fase pré-escolar (dos 02 aos 06 anos) e fase escolar (dos 06 aos 14 anos), o organismo passa a exigir alimentos cada vez mais nutritivos para o desenvolvimento adequado dos ossos, dentes e músculos. E, para isso, necessitará de uma alimentação que forneça entre 50% e 60% de energia proveniente de carboidratos, como cereais, massas e tubérculos (arroz, aveia, pães, batata, mandioquinha, entre outros).
Além disso, nessas duas fases, elas precisarão nutrir-se de alimentos ricos em micronutrientes, sobretudo os que contenham cálcio (leites e derivados, tofu, brócolis, espinafre etc.), ferro (carnes magras, fígado, peixe, galinha, mariscos, feijão etc.), vitamina A (cenoura, abóbora, mamão, acelga etc.), vitamina D (atum, sardinha, leites e derivados etc.) e zinco (carnes magras, queijos, amendoim etc.). A nutricionista indica ainda o consumo de iogurtes e alimentos reguladores (fibras, verduras e frutas), os quais beneficiam o trânsito intestinal e protegem contra infecções intestinais.
Os pais devem ficar atentos ao que os filhos consomem, diariamente, orientando-os e elaborando estratégias para que se alimentem corretamente.
ADOLESCENTES E JOVENS (DE 15 A 25 ANOS)
Bastante cuidado com a alimentação nesta etapa da vida, por se tratar de uma fase de maturidade física, cognitiva e psicossocial.
A nutricionista recomenda o consumo de alimentos ricos em cálcio, ferro, zinco, vitaminas A e D, como os que já foram citados, além dos que contenham vitamina C (abacaxi, acerola, laranja, tomate etc.) e vitamina E (couve, alface, nozes, amendoim etc.). Tais recomendações são voltadas, sobretudo, para os adolescentes que estão enfrentando a fase do “estirão” – período em que crescem rapidamente – e para todos os jovens que queiram prosseguir na fase adulta de forma saudável.
ADULTOS (DE 26 A 60 ANOS)
Para ficarem longe de enfermidades típicas da idade, marcadas por alterações fisiológicas, como o ganho de peso e as mudanças na composição corporal, os adultos, nesta fase, começam a colocar em prática a chamada “Nutrição Defensiva”. Ou seja, ampliam a ingestão de frutas, hortaliças, grãos e leguminosas, diminuindo a ingestão de gorduras saturadas e balanceando as saudáveis.
A profissional explica que, com o avançar da idade, homens e mulheres perdem com mais facilidade a massa magra corpórea – os músculos – e aumentam, na mesma velocidade, os estoques de gorduras. “Por essa razão, é importante aliar uma alimentação adequada à prática de exercícios físicos regulares, sempre com a orientação de profissionais qualificados”, enfatiza a nutricionista.
TERCEIRA IDADE (ACIMA DOS 60 ANOS)
Manter uma alimentação equilibrada, com fornecimento energético adequado e boa quantidade de fibras – provenientes, sobretudo, dos cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes – é o ideal para os veteranos. A nutricionista aponta que é recomendado que se alimentem, no mínimo, quatro vezes ao dia, a cada três horas, e que não deixem de comer determinados alimentos, como carnes, por dificuldades com a mastigação. “A melhor opção neste caso é picar, amassar ou triturar este alimento”.
O consumo de proteínas (carnes magras, leites e derivados, feijão, grão de bico, soja, entre outros) também deve ser adotado para ajudar na manutenção da massa muscular. E aconselha-se não ter à mesa sal ou açúcar para adição durante as refeições, impedindo o consumo em excesso desses itens.
Para todas as idades, é imprescindível evitar o excesso de alimentos gordurosos, industrializados, ricos em calorias vazias, como doces e refrigerantes, além do sal, para reduzir a probabilidade de aumento da pressão arterial, doenças renais, infarto e Acidente Vascular Cerebral (AVC).