É verão! Bom sinal. Já é tempo…de você se dedicar ainda mais à sua saúde, bem-estar e qualidade de vida. #VemPraACM
A maioria das pessoas sabe da importância dos exercícios físicos. No entanto, muitas padecem do mal do século: sedentarismo crônico e/ou preguicite aguda só de pensar em praticá-los, não é verdade?
Pensando nisso, a ACM dará algumas dicas para você obter muita saúde e entrar com tudo no verão, mantendo-a duradoura nas demais estações do ano.
TREINAR, JÁ!
Para enrijecer as musculaturas do abdômen, perna e glúteos, os exercícios anaeróbios são os mais indicados, pois seus efeitos são cumulativos e progressivos. Com seis semanas de treinamento, algumas modificações já podem ser percebidas.
Mas acalme-se! Cada pessoa possui características diferentes, que devem ser respeitadas. Por isso, não é possível generalizar. Geralmente, treinar de duas a três vezes por semana é o suficiente para resultados eficientes.
As maiores adaptações em relação ao treinamento de força ocorrem após a oitava semana, ou seja, depois de dois meses. O importante é que dentro desse processo, o acemista tenha uma prática regrada, com constantes aumentos de carga dos treinos prescritos pelo(a) educador(a), para que os músculos continuem se adaptando. Quanto às trocas de treinos, cabe ao profissional de Educação Física da ACM avaliar se o processo ainda é eficiente ou não.
GLÚTEOS DEFINIDOS
O glúteo é dividido em três músculos: glúteo máximo, médio e mínimo.
Para o máximo, musculatura mais superficial, recomenda-se exercícios como o agachamento completo e o stiff, que apresentam maior ativação.
Para o médio e mínimo, musculaturas secundárias e mais profundas, o recomendável são exercícios de abdução de quadril promovem completa ativação dos músculos.
PERNAS TORNEADAS
Para musculaturas de perna e coxa, exercícios como agachamento, stiff, leg press, cadeiras extensoras e flexoras, além de exercícios para panturrilhas são os mais indicados.
Leve em consideração o volume total do treinamento. Na musculação, aquele velho ditado de “quanto mais melhor” não funciona. Treinos com muitos exercícios e cargas pesadas, em vez de ajudar, podem causar lesões e retardar o aparecimento dos músculos desejados, a chamada hipertrofia muscular.
ABDÔMEN TRINCADO
Os famosos abdominais, diferentemente do que muitos imaginam, devem ser exercitados igualmente a todos os demais músculos. Exigem estímulo e descanso, portanto, não devem ser forçados todos os dias.
Por serem músculos com função de estabilização, são trabalhados em muitos outros exercícios, sendo que em alguns, como, por exemplo, no agachamento, sua ativação supera a de exercícios específicos para eles.
AVALIAÇÃO
A avaliação e reavaliação física são importantíssimas e podem ser realizadas sempre que quiser verificar os resultados que está alcançando. Depois da primeira avaliação, seis meses é o tempo necessário para refazê-la. É um período adequado para as adaptações iniciais que o treinamento propõe.
Após esse período, pode-se repetir a cada três meses ou quando o(a) educador(a) solicitar.
FIQUE ATENTO(A)! Não existem exercícios físicos proibidos, mas, sim, pessoas proibidas para determinados exercícios. Ou seja, algumas atividades embora proporcionem uma excelente ativação muscular, acabam gerando grandes sobrecargas articulares, sobretudo nos joelhos e na coluna vertebral.
DIETA ADEQUADA E HIDRATAÇÃO DIÁRIA
A alimentação é fundamental para facilitar e agilizar os resultados do treinamento. Comidas muito gordurosas, frituras, doces e refrigerantes, EM EXCESSO, devem ser evitados.
Uma dieta rica em proteínas e bem balanceada com carboidratos pode facilitar bastante a reconstrução muscular, e, assim, potencializar o treinamento. É importante adequar a quantidade de calorias diárias consumidas de acordo com os gastos ao longo do dia.
Grandes períodos em jejum e dietas muito restritivas de calorias atrapalham a formação muscular. Pelo contrário, elas favorecem a degradação dos músculos (catabolismo) e facilitam o acúmulo de gordura no co corpo.
Água sempre! Em toda prática de atividades físicas regulares, a ingestão de líquidos é importante, especialmente para treinos de musculação e condicionamento físico.
Nossos músculos são formados por, aproximadamente, de 71 a 76% de água, que age como solvente de muitas substâncias orgânicas e inorgânicas do tecido muscular, além de servir como reagente em outras funções que ocorrem dentro do músculo para seu funcionamento adequado. Beba água!
BONS TREINOS! E APROVEITE BEM SEU VERÃO AQUI NA ACM. VEM!